Растяжка бывает двух основных
видов:
— продольная, когда впереди правая либо левая нога
— поперечная, когда обе ноги направлены в стороны
типов:
— динамическая, при которой нога может достичь максимальной высоты за счет махового движения.
— статическая, при которой нога может находиться в положении максимальной высоты без вызывания болевых ощущений.

Для использования ноги в качестве оружия в боевых искусствах важны обе.
Динамическая растяжка, как правило, гораздо выше статической. Объясняется это тем, что при динамической растяжке мышцы, связки и сухожилия находятся в растянутом состоянии лишь очень краткий промежуток времени, и болевых ощущений не возникает. Однако, обладая только динамической растяжкой, бойцу тяжело управлять ногой в процессе нанесения удара, а также сложно концентрировать его силу до нужной степени, поэтому статическая также необходима.
При нахождении ноги статично  в максимально поднятом состоянии организм стремится вернуть ее в привычное положение во избежание внутренних разрывов мышц, растяжения связок и сухожилий. Вы тянете ногу вверх,  ваше подсознание тянет ее вниз. Возникает напряжение, сопровождающееся болью.  Преодолеть это явление достаточно просто, главное – запастись терпением и упорством.

Индивидуальная растяжка

I. Подготовка к растяжке.
Необходимо помнить, что мышцы, связки и сухожилия должны быть подготовлены к растяжке. Тянуться «на холодную», в принципе, можно, и эффект от такой растяжки может оказаться гораздо выше, однако, в этом случае болевые ощущения оказываются значительно сильнее, а также повышается риск получения внутренних травм мышц, связок и сухожилий, поэтому сэкономленное на растяжке время может уйти на восстановление от полученных травм. Такой метод можно использовать тогда, когда ваши мышцы, связки и сухожилия уже привыкли к тому, что вы их постоянно тянете, а также тогда, когда вы научитесь усилием воли заставлять мышцы мгновенно расслабиться (на продвинутом этапе).
Начинать растягиваться все же гораздо проще и эффективнее с использованием разогревающих и подготовительных упражнений:
а) пробежка в среднем темпе 1 км
б) приседания 20 раз
в) наклоны туловища и доставание ладонями до земли с ногами, полностью
выпрямленными в коленных суставах 20 раз
г) попеременное доставание коленями груди по 15 раз каждой ногой
д) вращения коленными суставами изнутри наружу и снаружи вовнутрь по 15 раз
е) перенос веса тела с одной ноги на другую в состоянии приседа с широко
расставленными ногами и полным выпрямлением разгруженной ноги 20 раз
ж) махи с полностью выпрямленными в коленных суставах ногами:
— вперед 15 раз
— назад 15 раз
— вбок 15 раз

II. Упражнения на продольную растяжку

а) C применением шведской лестницы:
1) Стоя лицом к лестнице, ступню согнутой в коленном суставе ноги поставить на
перекладину как можно выше. Вращательными движениями тазом по- и против
часовой стрелки по 15 раз в каждом направлении подготовить суставы, связки и
сухожилия к растяжке.

1. Стоя лицом к лестнице, ступню выпрямленной в коленном суставе ноги поднять на перекладину как можно выше до появления болевых ощущений и зафиксировать в этом положении. Опорная нога также должна быть выпрямлена, пятка ни в коем случае не отрывается от пола. Постарайтесь полностью расслабить находящуюся на максимальной высоте ногу. Через некоторое время в поднятой ноге должна появиться дрожь: это мышцы исчерпали свой энергетический ресурс (проще говоря: устали тянуть вашу ногу в привычное положение). Необходимо либо усилием воли расслабить ногу, либо дождаться, когда прекратится дрожь, исчезнет боль, и по ноге начнет разливаться приятное тепло. Только теперь ваши мышцы, связки и сухожилия начали тянуться. До этого шла борьба лени организма с вашей волей. Если боль и дрожь исчезли, а на их место пришло вышеупомянутое приятное тепло, значит ваша воля победила.

Оставайтесь в этом положении еще 2-3 минуты. Затем следует смена ног.
Через 2-3 недели после того, как вы научитесь за счет терпения либо волевого
усилия  расслаблять напряженные мышцы ноги и, после исчезновения боли,
ощущать приятное тепло, начинайте учиться напрягать и расслаблять
четырехглавую мышцу бедра (т.н. ударную группу мышц).
Повторяйте упражнение по напряжению и расслаблению ударной группы мышц по
15-20 раз на каждую ногу. Это поможет научиться управлять мышцами ноги в
высоко поднятом состоянии, что, несомненно, необходимо уметь при нанесении
ударов в голову, а так же для  правильной концентрации силы удара.

б) C применением блока:
Отсутствие шведской лестницы может с успехом заменить не хитрое приспособление в виде обычного блока с карабином для подвешивания к потолочному крюку, да пропущенный через этот блок прочный капроновый шнур с полоской кожи или широкого брезентового ремня на конце для предотвращения врезания шнура в ногу. Шнур также желательно применять максимального диаметра, чтобы удобнее было тянуть рукой. В остальном механизм выполнения упражнений на растяжку остается таким же, как и с применением шведской лестницы.

II. Упражнения на поперечную растяжку

Поперечная растяжка является более сложным элементом, нежели продольная, поскольку она менее физиологична с точки зрения анатомии. Так же, как и при продольной, все попытки качественно улучшить свои показатели в поперечной растяжке будут наталкиваться на вышеописанный механизм инстинкта самосохранения и связанные с ним болевые ощущения. Однако и этот механизм можно обмануть, убедив его в том, что за счет надежного упора ноги опасности повредить мышцы, связки и сухожилия нет. Тогда ограничительный барьер отодвигается, и вам предоставляется возможность существенно приблизить желанный поперечный шпагат.

а) С использованием мебели в домашних условиях:
В квартире необходимо найти место, где вы сможете на грани болевых ощущений развести ноги так, чтобы надежно упереться пятками. Это могут быть шкаф и стена, стена и кровать, и т.д. Постарайтесь в этом положении не касаясь руками пола попеременно доставать лбом правое колено, посередине лбом коснуться пола и достать лбом левое колено. Проделывайте это упражнение раз 20-30, пока ваши задние мышцы ноги хорошенько не разогреются. После этого толкательными движениями пятками раз по 20-30 старайтесь раздвинуть предметы, в которые они упираются. Через месяц ежедневных упражнений раздвиньте эти предметы на 5 см.  И так до полного шпагата.

б) C применением специальной доски:
Если домашняя обстановка не позволяет в качестве снарядов для растяжки использовать мебель, в домашних условиях не сложно изготовить специальную доску.
Для этого берутся доска толщиной 50 мм, шириной 250 мм и длиной 2500 мм, два бруска 100 х 250 х 50 мм, а также четыре отрезка металлического прута диаметром 10 мм и длиной 100 мм.

В брусках проделываются сквозные отверстия диаметром 9 мм в соответствии с рисунком, один брусок после проделывания в доске двух отверстий  диаметром 9 мм стационарно закрепляется на конце доски при помощи двух металлических штырей, другие два металлических штыря вставляются во второй брусок. В доске в соответствии с рисунком проделываются сквозные отверстия диаметром 11 мм, в которые появляется возможность в шахматном порядке устанавливать на необходимое расстояние от края доски штыри второго бруска. Обратите особое внимание на то, чтобы отверстия в доске и брусках проделывались строго перпендикулярно поверхности во избежание перекосов и возникающих в связи с этим трудностей. Доска готова к применению. Используйте ее так же, как используется мебель в вышеописанном пункте «а».